„Stärke deine Muskeln – bleib rückenfit“

Der menschliche Körper besitzt etwa 650 Muskeln – rund 150 davon im Bereich der Wirbelsäule. Die Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und ermöglicht zusammen mit der Bauchmuskulatur das aufrechte Stehen. Zu wenig oder einseitige Bewegung führt zu Verspannungen, die häufig Rückenschmerzen nach sich ziehen. In den meisten Fällen nehmen Betroffene dann eine Schonhaltung ein und bewegen sich noch weniger. Daraufhin nimmt die Verspannung zu, was zu Muskelschwäche und im Laufe der Zeit zu chronischen Rückenschmerzen führen kann. Um das zu vermeiden, empfiehlt es sich, nicht nur gezielte Übungen zur Stärkung der Rücken-, sondern auch der Bauchmuskulatur durchzuführen, denn gestärkte Bauchmuskeln entlasten die Wirbelsäule und verhindern ein Hohlkreuz. Dafür braucht es jedoch nicht immer ein stundenlanges Workout. Auch unterwegs im Park, im Büro oder zu Hause können schon kleine Übungen die Rumpfmuskulatur stärken. Dr. Munther Sabarini, Neurochirurg, gibt nachfolgend Tipps, welche Übungen jeder ganz einfach im Alltag einbinden kann, um den Rücken gesund zu halten.

„Diese Übung lässt sich zwischendurch und überall durchführen. Einfach eine gerade Körperhaltung einnehmen, den Blick nach vorn gerichtet die Hände in die Hüfte stemmen und die Brust nach vorn strecken. Dabei bildet der Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Anschließend den Rücken krümmen und die Schultern nach vorn ziehen, so dass eine Beugung entsteht. Der Blick ist dabei gesenkt. Beim Aufrichten ein- und beim Beugen ausatmen. Das stärkt die Brustmuskulatur und dehnt gleichzeitig die Rückenmuskeln. Die Bewegungsabläufe dreimal für je 30 Sekunden durchführen.“

„Viele Menschen sitzen in ihrem Beruf viel am Schreibtisch und bewegen sich wenig. Während der Mittagspause empfiehlt sich neben einem Spaziergang die Streckung der Wirbelsäule. Dazu in gerader Haltung stehen und die Arme parallel über den Kopf führen. Auf Zehenspitzen stellen und mit den Händen nacheinander imaginäre Äpfel vom Baum pflücken. Dabei versuchen, sich bei jedem Versuch noch etwas weiter zu strecken. Die Übung vier Mal für je 30 Sekunden wiederholen. Nach dieser Übung fühlt sich nicht nur der Rücken mobiler an, auch der Kopf ist wieder wach.“

„Übungen zur Stabilisierung und Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur lassen sich oft auch ohne Equipment durchführen. Dazu einfach mit dem Rücken auf den Boden legen, die Beine hüftbreit aufstellen und die Arme neben dem Körper ablegen. Dann das Gesäß Richtung Decke strecken. Nach etwa zehn bis 15 Sekunden wieder absenken. Insgesamt gilt es die Übung sechs Mal zu wiederholen. Wer es etwas schwerer haben möchte, kann zusätzlich abwechselnd ein Bein in Verlängerung der Hüfte nach oben strecken.“

„Sogar morgens vor dem Aufstehen kann jeder etwas für seine Rückengesundheit tun. Auf dem Rücken liegend die Beine zur Körpermitte ziehen, die Arme legen sich leicht darum. Dann sanft vor und zurück beziehungsweise nach rechts und links pendeln. In jede Richtung etwa 15 Mal pendeln. Das mobilisiert die Wirbelsäule und man startet gestärkt in den Tag.“

„Bewegung an der frischen Luft tut dem Körper besonders gut. Sportliche Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Inlineskating, Wandern oder Nordic Walking regen nicht nur Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel an, sondern kräftigen die Rückenmuskulatur bei gleichzeitiger Schonung der Gelenke.“