Coach Micha : Sommerfigur 2019: Kalorien berechnen

Wie bereits in der letzten Folge angekündigt, werde ich Ihnen heute erklären, wie Sie Ihren eigenen Kalorienbedarf berechnen und so das Ziel Sommerfigur 2019 angehen können!

Im ersten Schritt sollten Sie Ihren Körperfettanteil (KFA) bestimmen. Dazu gibt es unterschiedliche Methoden, ich verwende die YPSI Hautfaltenmessung, die sehr exakt ist. Body Index Waagen sind auch eine Möglichkeit. Von herkömmlichen Waagen, die auch den Körperfettanteil angeben sollen, rate ich ab. Nutzen Sie stattdessen ein Foto. Im Internet gibt es genug Beispielbilder mit dazugehörigem KFA. Lassen Sie ein Foto von sich in Unterwäsche machen und vergleichen Sie Ihr eigenes Bild mit den Beispielen. Wenn Sie zwischen zwei oder drei Werten schwanken: entscheiden Sie sich für den höheren.

Wenn Sie Ihren KFA bestimmt haben, können Sie nun Ihre Lean Body Mass (LBM) bzw. die fettfreie Masse berechnen. Mit diesem Wert arbeiten Sie weiter und multiplizieren ihn mit 19. Die nächsten zwei Schritte entscheiden, in welche Richtung Sie gehen bzw. wie schnell Sie an Ihr Ziel wollen.

Im nächsten Schritt legen Sie fest, wie viel Sie sich pro Woche bewegen. Wenn Sie keinen Sport treiben, eine sitzende Tätigkeit ausüben, zum Beispiel einen Bürojob, dann dürfen Sie den errechneten Wert nur mit einem Faktor von 1,2 multiplizieren. Sind Sie während der Arbeit körperlich aktiv und in der Freizeit ein passionierter Ausdauersportler, der mehrmals die Woche läuft oder Kilometer auf dem Fahrrad abreißt, wäre der Wert hingegen 2,2 (nur selten der Fall!). Normalerweise sollten Sie mit einem Wert von 1,2 (wenig Bewegung und wenig Sport) bis 1,6 arbeiten (3 bis 4 mal pro Woche Sport und viel Bewegung im Alltag). In diesem Moment haben Sie Ihren Kalorienbedarf errechnet um Ihr Gewicht konstant zu halten.

Jetzt geht es darum, ein Defizit auszuwählen. Wenn Sie noch viel Gewicht verlieren möchten, starten Sie mit 35 Prozent, wenn es nur ein paar Pfund sind, die Sie bis zum Sommer loswerden wollen, reicht auch ein Defizit von 20 Prozent. Hier ein Beispiel:
Frau, 65 Kilo – KFA 23 Prozent, macht 3 mal pro Woche Sport und bewegt sich im Alltag viel (mindestens 8 000 Schritte pro Tag)
LBM = 65 Kilo x 0,77 = 50,05
Kalorienbedarf= 50,05 x 32 x 1,4 (3 mal Sport und viel Bewegung) = 2 242 Kalorien
Ein mittleres Defizit von 25 Prozent und es ergibt sich ein Kalorienziel von 1 682 Kalorien pro Tag.
Nächste Woche gibt es Tipps, wie Sie die Kalorien richtig verteilen!

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