: Training des Gluteus Maximus

In der heutigen Kolumne dreht sich alles um den Po. Liebe Männer, trotzdem einfach weiterlesen – es lohnt sich. Viele Frauen geben den Po als Problemzone an. Die eine hat ein aus ihrer Sicht ein wenig zu viel, die nächste findet ihren Po zu klein und hätte es gern kurviger –aber bitte schön fest und knackig soll es sein.

Bis zum letzten Teilsatz hätte vermutlich auch der Ansatz „viel essen“ gereicht, soll es aber knackig und fest sein, dann muss das Training passen. Auf dem Foto demonstriere ich eine meiner Lieblingsübungen für einen wohlgeformten Po: den Hip Thruster.

Worauf ist bei der Übungsausführung zu achten? Wie so häufig liegt der Teufel im Detail. Sie können die Übung auch am Boden ausführen, eine leichte Erhöhung für den oberen Rücken empfinden die meisten als angenehmer, ist aber nicht zwingend notwendig, um die Übung auszuführen. Wenn Sie genau hinsehen, können Sie erkennen, dass ich nur meine Fersen und nicht den kompletten Fuß aufgestellt habe. Wenn ich aktiv die Fersen in den Boden drücke erhöhe ich die Spannung und Rekrutierung der hinteren Muskelkette, ich mache die Übung dadurch schwieriger, aber natürlich auch effektiver. Drücken Sie Ihr Becken mit Power nach oben und halten Sie die obere Position! Sie sollten versuchen, Ihren Po dabei wirklich aktiv anzuspannen und nicht einfach nur eine Auf- und Ab-Bewegung auszuführen.

Zum Abschluss dann noch die vielleicht wichtigste Empfehlung: Verwenden Sie Zusatzgewicht! Sie können – wie auf dem Foto zu sehen –eine Kurzhantel nehmen oder auch eine Langhantel und diese ruhig mit ordentlich Gewicht beladen. Es ist keine Seltenheit, dass diese Übung von Frauen mit einem Zusatzgewicht des eigenen Körpergewichts oder noch mehr ausgeführt wird. Also wie immer: Scheuen Sie nicht das Eisen. Der Gluteus Maximus braucht diesen Reiz um zu wachsen. Häufig sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen Sie den Po mit unendlich vielen Wiederholungen zum „Brennen“ bringen einfach nicht genug.

Für alle Männer, die sich heute nicht angesprochen fühlten: Diese Übung eignet sich auch für Männer hervorragend als Warm Up vor einem Beintraining und für alle, die viel sitzen, da der Gluteus Maximus durch das viele Sitzen häufig verkümmert!
Viel Spaß beim Ausprobieren und sollten Sie Fragen, Anregungen oder Interesse an einem Termin haben:
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